I 10 elementi chiave della psicoterapia cognitivo comportamentale.

1) Non sono gli eventi in sé a determinare le nostre emozioni, ma i significati che noi associamo a tali eventi.

Uno stesso evento può provocare in persone diverse reazioni emotive differenti, poiché ognuno vive l’evento in maniera soggettiva.

  Mario viene licenziato e si deprime poiché pensa di non avere capacità sufficienti.   Luigi viene licenziato e si arrabbia poiché pensa che il capoufficio non ha riconosciuto i suoi talenti.

L’impatto di circostanze negative può essere amplificato da pensieri e convinzioni che non aiutano nella risoluzione della problematica, ma che anzi interferiscono ulteriormente. La terapia cognitiva aiuta le persone a sviluppare punti di vista alternativi, per poter fronteggiare meglio le difficoltà di vita.

 

2) Quando siamo turbati emotivamente, l’elaborazione delle informazioni può essere distorta.

A seguito di un evento emotivamente rilevante i nostri pensieri e convinzioni possono diventare più rigidi, generalizzati e meno flessibili.

Le “distorsioni” più comuni sono:

• Pensiero tutto o nulla (o pensiero in bianco e nero): “O supero l’esame o sono un fallito.”

• Lettura del pensiero: si attribuisce un pensiero all’altro senza avere reali prove della sua fondatezza (“Tizio non mi ha salutato, vuol dire che gli sto antipatico”).

• Attenzione selettiva: si formula un pensiero o giudizio prestando attenzione soltanto ad alcuni particolari ed ignorandone altri parimenti importanti (“Mi sento il cuore battere forte e le vertigini, perderò i sensi!” senza tener conto che il panico aumenta la pressione e non causa collasso).

• Personalizzazione: si riferisce alla tendenza a porre gli eventi esterni in relazione a se stessi, anche in assenza di elementi validi a questa ipotesi (“ho visto delle colleghe che parlottavano in ufficio sottovoce.. di sicuro criticavano il mio operato!”)

 

3) Esistono tre livelli di pensiero che vengono indagati per comprendere il disagio emotivo.

I pensieri automatici negativi: sono rapidi pensieri che compaiono nella nostra mente nel momento in cui viviamo un determinato evento. Spesso non sono immediatamente accessibili alla coscienza, ma possono essere facilmente recuperati quando vengono poste domande del tipo: “cosa stava pensando in quel momento? cosa crede che le sia passato per la testa?” e la persona potrebbe rispondere qualcosa del tipo: “ho pensato che ero in ritardo e che tutti mi avrebbero guardato male e giudicato un’inaffidabile”. Ecco, questo è un pensiero automatico negativo. 

Le regole o assunzioni: rappresentano dei modi impliciti, delle vere e proprie regole, che le persone si danno per evitare di doversi confrontare con i loro timori più profondi (il terzo livello di pensiero) e che guidano la loro vita e il loro comportamento. Possono essere pensieri del tipo “Se…Allora…” (“se sarò gentile e disponibile allora gli altri mi vorranno bene) o doveri/obblighi, del tipo “Dovrei/devo…altrimenti…”(“devo raggiungere i miei obiettivi altrimenti sentirò un fallito”). La verità di queste regole non viene mai messa in discussione e quindi esse vengono mantenute nel corso del tempo. La sofferenza emerge quando esse vengono violate o non rispettate e ci si ritrova ad assumere un comportamento che non è quello che ci si era prefissato. Da lì possono insorgere ansie, timori o stati depressivi

Le credenze di base: sono i timori o convinzioni più profonde sul sé e sul mondo. Quando sono di impronta negativa appaiono generalizzate e incondizionate (“sono un incompetente”, “non valgo niente”, “non sono importante”, “sono diverso”…). Esse si formano nel corso delle prime esperienze di vita, in età infantile o adolescenziale, anche se a volte possono instaurarsi anche dopo particolari traumi subiti in età adulta. Possono rimanere “latenti”, sottosoglia, finché un particolare stress o evento di vita li richiama alla memoria.

Il lavoro sui pensieri automatici negativi offre sollievo dai sintomi dei disturbi psicologici, ed è il primo passo che si fa in terapia cognitiva; il lavoro sulle regole e sulle credenze di base serve a ridurre la vulnerabilità a successivi problemi psicologici e rappresenta il secondo passo della psicoterapia cognitiva.

 

4) Pensieri, emozioni, comportamento, risposte fisiologiche ed eventi/ambiente sono fortemente interconnessi.

Il disagio non deriva e non si mantiene per via di una linearità tra gli elementi, quanto piuttosto attraverso una circolarità e influenza interattiva tra di essi.

Solitamente in psicoterapia cognitivo comportamentale si cerca di interrompere i circoli viziosi agendo sul versante cognitivo (conoscendo e modificando i pensieri disfunzionali) e su quello comportamentale (conoscendo e modificando il comportamento emesso), ma si tiene sempre conto dell’influenza dell’ambiente esterno e dell’attivazione fisiologica.

 

5) Il momento cruciale è il qui ed ora.

Durante un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale, i fattori storici (storia di vita, eventi infantili traumatici, come l’essere stati aspramente criticati, maltrattati, abbandonati o esclusi a scuola) vengono esplorati e tenuti in considerazione, per comprendere come possono essersi formate alcune credenze profonde su di sé. Tuttavia il lavoro su questi aspetti viene solitamente posticipato a una seconda fase, per il lavoro sulla prevenzione di ricadute future.

Il trattamento dei disturbi emotivi (ansia, depressione, disturbi alimentari e così via) si concentra primariamente sulle condizioni attuali che lo mantengono, che sono per lo più pensieri automatici negativi e regole interne/comportamenti disfunzionali.

 

6) L’essere umano è considerato come uno scienziato.

Le persone agiscono come degli scienziati, cercando di capire se stessi, gli altri e il mondo. Si avanzano delle ipotesi che poi si cerca di confermare o disconfermare, tramite la ricerca di informazioni.

Quando si vive un periodo di forte stress o disagio emotivo, le persone diventano degli scienziati poco efficienti, che cercano soltanto di confermare le loro ipotesi iniziali, rendendole rigide ed immutabili, mentre non tengono conto delle informazioni a loro disconferma. La psicoterapia cognitivo comportamentale aiuta le persone a ritrovare la loro “efficienza” nel valutare se stessi e il mondo, tramite veri e propri “esperimenti” (esposizioni alle situazioni temute, attuazione di comportamenti alternativi, raccolta accurata di informazioni pro e contro, esame di vantaggi e svantaggi, ecc..).

 

7) La emozioni (e la gestione delle emozioni) sono il punto di partenza dell'intervento cognitivo comportamentale.

Si potrebbe pensare che la terapia cognitivo comportamentale dia predilezione ai pensieri e trascuri il lato emotivo. Tutto al contrario, pensieri ed emozioni sono messi costantemente sotto lente d'ingrandimento. L'accesso alle emozioni dolorose passa per il riconoscimento dei pensieri negativi disfunzionali, e pertanto il lavoro sui pensieri è totalmente finalizzato al riconoscimento e alla riduzione delle esperienze emotive dolorose e sofferenti. 

 

8) La psicoterapia cognitivo comportamentale non si basa sul pensiero positivo ma sul pensiero realistico.

Dire ad una persona “dai, c’è chi sta peggio!” o “vedrai che la prossima volta andrà meglio!” o “non ti preoccupare, non succederà nulla!” è generico, semplicistico, poco rassicurante e poco fondato sull’evidenza di prove.

Il pensiero realistico si basa sulla raccolta di vere e proprie informazioni pro e contro l’iniziale credenza, è un agire per prendere in considerazione pensieri, azioni e decisioni più funzionali, cioè più utili al raggiungimento dei nostri obiettivi. Si può dire che la psicoterapia cognitivo comportamentale aiuti a pensare in modo costruttivo e funzionale al benessere.

 

9) La terapia cognitivo comportamentale presta attenzione al passato e all'infanzia. 

Come citato sopra, l'obiettivo a breve termine è quello di ridurre la sintomatologia presentata dal paziente; tuttavia, vi è sempre l'obiettivo di medio-lungo termine di eliminare totalmente il disagio del paziente andando a sondare ambiti più remoti e vissuti più profondi (spesso legati all'infanzia o comunque a esperienze di vita precoci e/o familiari). La comprensione dell'origine del proprio malessere è infatti un ulteriore fattore di miglioramento e dà modo al soggetto di capire l'evoluzione del suo modo di pensare e l'inutilità (disfunzionalità) attuale del mantenere quella logica di pensiero (che in passato poteva aver avuto una sua funzione protettiva).

 

10) Un percorso di terapia cognitivo comportamentale prevede l'uso di 'compiti a casa'.

Ai pazienti vengono affidati degli esercizi (sotto forma di riflessioni, diari di monitoraggio, esperimenti comportamentali, esposizioni) da svolgere nell'intervallo di tempo tra una seduta e l'altra, al fine di testare con mano i pensieri negativi e le strategie di gestione delle emozioni discusse durante la seduta. Esercitarsi a riconoscere i propri pensieri e le proprie reazioni emotive, giorno per giorno, è una modalità efficace per apprendere nuovi modi di considerare gli eventi.

 

Consiglio la lettura di auto-aiuto (meglio se affiancata a un percorso guidato con il terapeuta): Cambia la tua vita con la TCC. Tecnica e pratica della terapia cognitivo-comportamentale